Antworten auf häufig gestellte Fragen

Wieviel Sonne braucht der Mensch? Wieviel Sonne verträgt er?

Wieviel Sonne braucht der Mensch
Sonne und Sonnenschutz - wieviel davon braucht der Mensch? - Foto: fotolia.com

Mit dem Sonnenlicht ist es wie mit vielen anderen Dingen im Leben: die Dosis ist entscheidend! Bei niedriger Dosis überwiegen die positiven Effekte - vor allem, aber nicht nur, durch die Vitamin D-Bildung; bei höherer Dosis dagegen überwiegen die negativen Effekte - erhöhtes Hautkrebsrisiko, Hautalterung. Ein Sonnenbrand sollte unbedingt vermieden werden.

Die Grenze zwischen "zu wenig" und "zu viel" hängt neben der Dauer der Besonnung von vielen Faktoren ab, vor allem von

  • Hauttyp (je dunkler die Pigmentierung der Haut, desto mehr Sonne möglich - und nötig!),
  • der unbedeckten Hautfläche,
  • Stand der Sonne - Tageszeit (nur um die Mittagszeit von etwa 10 - 15 Uhr ist in Deutschland zwischen April und Oktober eine Vitamin D-Synthese möglich) und Jahreszeit (s. >Vitamin D-Winter),
  • geographische Lage, Breitengrad,
  • der Höhe (je höher die Lage, desto intensiver die UV-B-Strahlung),
  • der Ozonschicht und der Luftverschmutzung,
  • der genetischen Ausstattung,
  • Bewölkung (je nach Dichte der Bewölkung werden etwa ein Viertel bis zur Hälfte der UV-B-Strahlen ausgefiltert)
  • der Ernährung und die Versorgung mit anderen Mikronährstoffen wie Magnesiuim, Vitamin K etc.
  • bestimmten Krankheiten, die die Vitamin D-Synthese verhindern oder verringern. Zum Beispiel: chronische Leber- und Nierenerkrankungen
  • Medikamenten, die gleichzeitig eingenommen werden, können die Vitamin D-Synthese bremsen. Beispiel: Cortison.
  • dem Körperfett (BMI)
  • und natürlich von den aufgetragenen Sonnenschutzmitteln. Schon beim Auftragen von Sonnneschutzmitteln mit einen Sonnenschutzfaktor von 20 wird 95-99 Prozent der Vitamin D-Bildung in der Haut verhindert.

Durch Sonnenbestrahlung (->UV-B) ohne Hautrötung und geringfügig durch die Nahrung (fetter Fisch, Milch etc.) sollte der Vitamin D-Pegel - 25(OH)D3 - nicht unter 20 ng/ml = 50 nmol/L fallen (so die offiziellen Empfehlungen etwa des Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE). Von den meisten Experten international werden als Optimum inzwischen mindestens 30 ng/ml = 75 nmol/L empfohlen.

Schon bei relativ kurzem Aufenthalt an der Sonne mit möglichst viel (die viel zitierten unbedeckten Hände, Arme und Gesicht reichen in der Regel nicht) unbedeckter Haut wird ausreichend Vitamin D gebildet (unter den oben genannten Bedingungen, vor allem: in der Jahreszeit zwischen April und September/Oktober und nur um die Mittagszeit 10-15 Uhr, nur in dieser Zeit gelangt ausreichend UV-B auf die Erde. Im "Vitamin D-Winter" und am Morgen und Abend enthalten die Sonnenstrahlen fast ausschließlich UV-A, mit dem eine Vitamin D-Bildung nicht möglich ist.)

Faustregel: Nur wenn mein Schatten kürzer ist als meine Körpergröße, kann Vitamin D über die Haut gebildet werden.

Die UV-Strahlen der Sonne verursachen bei übermäßiger Bestrahlung Schäden in den DNA, die in der Regel aber durch das körpereigene Immunsystem beseitigt werden können (Apoptose). Werden hier aber Grenzen überschritten, kommt es zu bleibenden Hautschäden bis hin zum relativ ungefährlichen "weißen" Hautkrebs (bei Menschen, die ohne den ausreichenden Schutz durch die Farbpigmente der Haut ständig der Sonne ausgesetzt sind) und dem gefährlichen "schwarzen" Hautkrebs (->Melanom), vor allem bei ständig wiederholter unvorbereiteter, ruckartiger (intermittierender) Bestrahlung mit Hautrötung/Sonnenbrand.

 

Sonnenstrahlen - woraus bestehen und wie wirken sie?

Das Strahlen-Spektrum der Sonne - UV-Strahlen, sichtbares Licht, Infrarot-Strahlen
Das Sonnen-Spektrum

Die Strahlen der Sonne bestehen aus Lichtwellen verschiedener Frequenz. Je kürzer die Länge der Lichtwellen, desto energiereicher sind sie und desto stärker auch die Auswirkungen beim Auftreffen der Strahlen. So sind z.B. die ultravioletten Strahlen mit der kürzesten Frequenz, die UV-C-Strahlen so intensiv, dass sie Organismen auf der Erde - und bei längerer Bestrahlung auch den Menschen - töten könnten. Glücklicherweise erreichen die UV-C -Strahlen die Erde erst garnicht bzw. nur in minimalen Mengen, weil sie in der Atmosphäre bereits "hängen bleiben", ausgefiltert werden. Auch das UV-B- und selbst das UV-A-Licht kommt nur zu einem vergleichsweise geringen Teil bei uns auf der Erde an.

Die energiereichsten Strahlen der Sonne sind also die untravioletten Strahlen (UV-Strahlen) in einer Wellenlänge zwischen 100 - 380 nm. Das UV-Licht ist für das menschliche Auge nicht sichtbar (für manche Tierarten schon).
Das sichtbare Licht liegt im Wellenbereich zwischen 380 und 780 nm.
Wieder unsichtbar für das menschliche Auge schließlich die langwelligen Infrarot-Strahlen von 780nm - I mm.

Die wirkungsreichsten Bereiche der Sonnenstrahlen, das UV-Licht, verursacht beim Auftreffen auf die menschliche Haut die unterschiedlichsten Wirkungen. Währen die UV-B-Strahlen etwa für die Vitamin D-Synthese mit den zahlreichen Gesundheitswirkungen - aber auch für den Sonnenbrand -  "verantwortlich" sind, hat das UV-A-Licht Einfluss auf die Immunreaktion und die Bildung der sog. "Freien Radikalen".

Das sichtbare Licht ist - offensichtlich - notwendig für unsere Orientierung im Raum, für unseren Tag-Nacht-Rhythmus und für alles, was gesundheitlich damit zusammenhängt. Es stößt aber auch Stoffwechselprozesse im Körper an, wie z.B. die Produktion von Endorphinen ("Glückshormonen")  und - bei mangelndem Licht, also Dunkelheit - von Melatonin, dem sog. Schlaf-Hormon.

Die langwelligen, energiearmen Infrarot-Strahlen werden von den Menschen als Wärmestrahlen wahrgenommen, erweitern die Gefäße und helfen damit der Durchblutung.

Was ist das Vitamin D? Wieso wird es auch "Sonnenschein-Vitamin" und/oder "Sonnen-Hormon"genannt?

Vitamin D ist sicher kein Wundermittel für alle Lebens- und Krankheitslage. Vitamin D ist aber eine Substanz, die der menschliche Körper an vielen Stellen und zu vielen Zwecken braucht. Es spielt eine Rolle bei der Knochen- und Muskelbildung, im Herz-Kreilauf-System, der Funktionn der Atemwege, beim Aufbau, der Steuerung und der Teilung von Zellen und bei der Beseitigung fehlerhafter Zellen, im Immunsystem und bei verschiedenen Aufgaben des Gehirns.

Der menschliche Körper produziert das Vitamin D selbst durch die UV-Strahlen der Sonne auf der Haut und verwandelt es in mehrstufigen Prozessen aus körpereigenem Cholesterol zu einem wirksamen Hormon (s. Graphik).

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Die beiden wichtigsten Formen sind Vitamin D3 (->Cholecalciferol) und Vitamin D2 (->Ergocalciferol).

Vitamin D wird in der Leber zunächst in 25-Hydroxyvitamin-D (25(OH)D, Calcidiol) umgewandelt. In der Niere wird schließlich die aktive Form ->1,25-Dihydroxyvitamin-D (->Calcitriol) gebildet. Diese wirkt im Körper wie ein Hormon und reguliert dort zahlreiche wichtige Austauschprozesse in den Zellen.

Vor einigen Jahren entdeckten Forscher, dass der lange "Umweg" vom Prävitamin D in der Haut über Leber und Niere bis ins Blut nicht immer notwendig ist. Viele Zellen, zum Beispiel die ->Keratozyten in der Haut, können selbstständig die aktive Form des Vitamin D3, das "Sonnen-Hormon" (Calcitriol), bilden.

In der aktiven Form als Calcitriol spielt das "Sonnen-Hormon" beim Kalziumstoffwechsel eine entscheidende Rolle, sowohl bei der Aufnahme des Kalziums über den Darm als auch durch die Regulierung des Parathormons. Bei einem Kalzium-Mangel versucht nämlich der Körper mit Hilfe eines Hormons aus der Nebenschilddrüse, des Parathormon, den Kalzium-Spiegel im Blut dadurch auszugleichen, dass es Kalzium den Knochen entzieht. Die Knochen werden brüchig, es kommt zu Muskelschwäche mit der Folge von Stürzen und Brüchen.

Darüber hinaus dockt sich das Sonnen-Hormon an viele Zellarten im Körper an, auch im menschlichen Gehirn und bei den Nervenzellen, und steuert damit viele Vorgänge im menschlichen Körper. Bei einem Vitamin D-Mangel erhöht sich das Risiko einer Erkrankung an vielen chronischen Krankheiten, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Autoimmuns-Krankheiten, Depression und Demenz bis hin zu verschiedenen Krebsarten.

Wie hoch sollte der Vitamin D-Spiegel im Blut mindestens sein?

Da sind sich die Experte nicht einig. Medizinische Fachvereinigungen und Organisationen haben in den letzten Jahren ihre früher viel zu niedrigen Empfehlung stufenweise erhöht - und werden das voraussichtlich auch in den kommenden Jahren tun.

Am häufigsten genannt werden Vitamin D-Werte im Blut - 25(OH)D - durch Sonnenbestrahlung ohne Hautrötung und - geringfügig - durch die Nahrung (fetter Fisch, Milch etc.) von mindstens

  • 20 ng/ml = 50 nmol/L bzw.
  • 30 ng/ml = 75 nmol/L.

Internationale Experten haben sich jüngst auf folgende Bezeichnungen und Grenzwerte verständig:

  • Vitamin D Defizit [< 20 ng/mL (< 50 nmol/L)],
  • Vitamin D Unterversorgung [20-30 ng/mL(50-75 nmol/L)]
  • Optimaler Vitamin D-Wert  [30-50 ng/mL (75-125 nmol/L)].

In einigen Fällen aber scheint ein noch deutlich höherer Wert (40-60 ng/ml) notwendig, um die möglichen, positiven Wirkungen des Sonnenschein Vitamins zu erzielen.  Diese Frage ist nach wie vor umstritten.

Auch bei der Bestimmung der tägliche benötigten Vitamin D-Zufuhr gibt es unter Experten sehr unterschiedliche Meinungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) benennt z.B. ->20 µg Vitamin D pro Tag als ausreichend = 800 Internationalen Einheiten (IE). Von Vitamin D-Forschern werden in der Regel höher Werte angenommen (1.000 - 2.000 IE pro Tag nur zur Stabilisierung des optimalen Vitamin D-Spiegels, s.o.). Bei einem ->Vitamin D-Mangel oder auch nur eine Unterversorgung (das gilt in Deutschland für knapp 60 Prozent der Bevölkerung, am Ende des "Vitamin D-Winters" bis zu 80 Prozent) dürfte auch diese Zufuhr zumindest kurzfristig nicht ausreichen, um den "Normalwert" zu erreichen.

Die schon erwähnten Experten empfehlen folgende Supplementierung bei nicht ausreichender Besonnung:

Allgemeine Empfehlungen:

  • Kleinkinder 0-6 Monate: 400 IE/Tag (Internationale Einheiten pro Tag)
  • Kleinkinder 6-12 Monate: 400-600 IE/Tag
  • Kinder/Heranwachsende: 600-1,000 IE/Tag
  • Erwachsene: 800-2,000 IE/Tag
  • Schwangere: 1,500-2,000 IE/Tag

Für Problemgruppen:

  • Frühgeborene Babys: 400-800 IE/Tag
  • Übergewichtige Kinder: 1,200-2,000 IE/Tag
  • Übergewichtige Erwachsene: 1,600-4,000 IE/Tag
  • Schicht-/Nacht-Arbeiter: 1,000-2,000 IE/Tag

Wieviel davon durch den täglichen Aufenthalt an der Sonne gebildet werden kann, hängt von vielen Faktoren ab (s. "Wieviel Sonne braucht der Mensch"). Tatsächlich aber können schon bei einem kurzen Sonnenbad mit bloßem Oberkörper zur Mittagszeit im Hochsommer 20.000 IE (500 μg) und mehr gebildet werden. Oder präziser: Ein Erwachsener in Badbekleidung bildet bei einer Sonnenbestrahlung von einem MED (die Dosis, bei der sich nach 24 Stunden eine geringe erste Rötung auf der Haut zeigt) ungefähr 20.000 IE.

Dieses "Sonnenschein-Vitamin" - 25(OH)D - kann für eine begrenzte Zeit im Fettgewebe gelagert und später in das aktive ->Calcitriol umgewandelt werden.

Die tatsächliche Zufuhr von Vitamin D liegt in fast allen Altersklassen unter 50 Prozent der empfohlenen Vitamin D-Zufuhr - Nationale Verzehrsstudie

Die ->Ernährung spielt bei der Deckung des Vitamin D-Bedarfs eine untergeordnete Rolle. Laut der aktuellen "Nationalen Verzehrsstudie II" nehmen die Erwachsenen in Deutschland im Durchschitt nicht mehr als 2,9 μg (Männer)  bzw.2,2 μg pro Tag (Frauen) mit der Nahrung auf. Bei Kindern und Jugendlichen liegt der Wert noch deutlich niedriger.

Damit liegt, wie die nebenstehende Graphik aus der Nationalen Verhehrsstudie ausweist, die tatsächliche Vitamin D-Zufuhr zum Teil deutlich unter 50 Prozent der empfohlenen Menge (Referenzwert).

Was ist ein Vitamin D-Mangel?

Wieviel Sonne braucht der Mensch
Sonne und Sonnenschutz - wieviel davon braucht der Mensch? - Foto: fotolia.com

Auch in diesem Punkt gibt es keine einheitliche Meinung - und auch keine gemeinsame Terminologie - unter den Experten. Weltweit scheint sich die folgende Einteilung durchzusetzen:

  • Vitamin D-Defizit <20 ng/ml (50 nmol/L)
  • Vitamin D-Mangel/Unterversorgung 21-29 ng/ml (50 - 75 nmol/L)
  • Ausreichende Vitamin D-Versorgung >30ng/ml (>75nmol/L)

Eine andere Einteilung des RKI mit den Daten für die deutsche Bevölkerung:

Vitamin D-Grenzwerte

Kann es zu einer Überdosis an Vitamin D kommen? und was sind die Folgen?

Eine Überdosis an Vitamin D im Blut durch die Sonne bzw. ihre UV B-Strahlen kann es nicht geben, da der Körper bei einem "Überangebot" an Sonne die Produktion von Vitamin D automatisch einstellt. Das noch nicht wirksame Provitamin wird ausgeschieden.

Zu einer (giftigen/toxischen) Vitamin D-Überdosis kann es - selten - durch Einnahme von Vitamin D-Präparaten kommen. Bei einer Überdosierung entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel, die zu Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit oder gar zu Herzrhythmusstörungen führen können.

Brauchen manche Leute mehr Sonne als andere, um Vitamin D3 über die Haut zu bilden?

Ja, in der Tat beeinflussen eine ganze Reihe von körperlichen Merkmalen die Vitamin D-Bildung im Körper:

  1. Je dunkler die Haut, desto mehr ist sie vor den UVB-Strahlen der Sonne geschützt. Der Nachteil: mehr Sonne ist nötig, um das Sonnenschein-Vitamin D zu bilden.
  2. Menschen, die sich überweigend in geschlossenen Räumen aufhalten.
  3. Menschen die entweder "hochgeschlossen" bekleidet oder gar verschleiert sind - oder bei jedem Aufenhalt im Freien sich mit Sonnenschutzmitteln eincremen.
  4. Menschen in nördlich gelegenen Ländern. Hier hat die Sonne weniger Kraft (weniger Stunden pro Tag mit ausreichend UV-B und mit früherem Start in den "vitamin D-Winter") - je weiter vom Äquator entfernt, desto "schwächer" die Sonnenstrahlen.
  5. Ältere Menschen: Die Altershaut ist weniger in der Lage als die junge Haut, Vitamin D zu bilden.
  6. Säuglinge: Muttermilch enthält in der Regel zu wenig Vitamin D (besonders, wenn die Mutter selbst einen Vitamin D-Mangel aufweist) - für die Sonnenexposition ist die Haut von Kleinkindern noch zu empfindlich.
  7. Überwichtige Menschen: Da Vitamin D ein fettlösliches Hormon ist, "verschwindet" es im Fettgewebe des Übergewichtigen/Adipösen.

Welchen chronischen Krankheiten kann Vitamin D vorbeugen?

In tausenden von wissenschaftlichen Studien werden jährlich immer neue Wirkungen des Sonnen-Vitamins D entdeckt und bekannte bestätigt. Dennoch werden immer wieder Zweifel an diesen Ergebnissen angemeldet, weil die dort gewonnenen Erkenntnisse nur selten aus sogenannten "klinischen", sondern häufig aus "epidemologischen" Studien stammen, mit denen das Verhältnis von Ursache und Wirkung nicht abschließend bestimmt werden kann.

Einen guten Überblick über die bisher gewonnenen Erkenntnisse und ihre relativen Gewissheiten liefert eine Übersicht, die im Jahre 2011 von den führenden deutschen Vitamin D-Forschern für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erarbeitet wurde. Hier das Gutacheten als PDF:

Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten

Was ist Bräunung?

Bräune - Ein Sonnenschirm für die DNA

Ultraviolette Strahlung (UV-B) von der Sonne oder von Besonnungsgeräten regen die Produktion von ->Melanin in sog. ->Melanosomen in den ->Melanozyten der äußeren Hautschicht (der ->Epidermis oder Oberhaut) an.

Das hellrosafarbene Melaningranulum, das sich in den Melanozyten bildet, lagert sich um die Zellkerne ab. Dadurch schützt das Pigmentgranulum das empfindliche DNS im Kerninnern, ohne dass die anderen Zellteile durch die UV-Strahlung betroffen werden. Das Melanin spannt sozusagen einen Sonnenschirm über die DNA auf. UV-A verdunkelt das Melanin und verleiht der Haut so die für die Bräunung typische Dunkelfärbung. Im Laufe der Zeit, wenn die Hautzellen zur Oberfläche wandern, hellt sich die Bräunung allmählich wieder auf.

Die Hautpigmentierung und die Verdickung der oberen Hautschicht - die so genannte ->Lichtschwiele - sind der natürlichste, weil hauteigene Lichtschutz. Der biologische Sinn der Bräune besteht darin, dass sich die Haut, unser größtes Organ, durch Pigmente und Hornhaut vor zuviel Sonne schützt.

Unsere Vorfahren waren dunkelhäutig - aus gutem Grund

Als der Mensch sich vor fast zwei Millionen Jahren in die offenen Savannen Afrikas wagten, aufrecht gehen lernten und sich ihres dichten Fells entledigten, war die Haut darunter - wie bei den Menschenaffen unter ihrem Fell heute noch - weiß, und damit den Sonnenstrahlen ungeschützt ausgeliefert. Lediglich die Kopfhaare boten noch einen ausreichenden Schutz. Die tropische Sonne täglich über viele Stunden zerstörte auf der ungeschützten Haut DNA und führte zu tödlichem Hautkrebs (Melanom). Je dunkler die Haut, desto größer die Überlebenschance. Im Laufe von Jahrtausenden existierten in Äquatornähe nur noch Menschen mit sehr dunktler Haut. Dank dieser Hautpigmentierung war ein Leben unter tropischer Sonne möglich.

Die Hautbräune war einerseits der beste Sonnenschutz, ließ aber den UVB-Strahlen der Sonne noch gerade genügend Zugang, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu produzieren und vor allem gesunde Knochen zu ermöglichen.

Mit der Wanderung der Menschen aus den afrikanischen Savannen in die sonnenärmeren Regionen des Nordens wurde diese dunkle Haut vom Segen zum Fluch. Durch die Hautpigmente wurde zu viel der schwächeren Sonnenstrahlen ausgefiltert, die Menschen erkrankten an den Folgen des Vitamin D-Mangels - je dunkler, desto häufger. Die Evolution sorgte auch hier für Abhilfe: Die menschliche Haut wurde wieder weiß und gestattete den UVB-Strahlen so wieder, die Vitamin D-Synthese in der Haut anzustoßen.

Damit aber handelten sich die hellhäutigen Nordländer nicht nur die Hautkrebs-Gefahr bei hochsommerlicher Lichteinstrahlung ein, sondern noch einen weiteren Nachteil: Sonnenlicht zerstört auch etwas, was für die Entwicklung wichtig ist, die Folsäure. Die Fähigkeit der Haut also, auf die Strahlen der Sonne mit Bräunung zu reagieren wurde hier doppelt wichtig. Das Eumelanin – das ist das Pigment, das die Haut dunkel färbt neben unserem hellen Pheomelanin  – bzw. das dafür zuständige Gen, MC1R, sorgte für den natürlichen Ausgleich. Von diesem Gen gibt es bezeichnenderweise in Schwarzafrikanern nur eine Variante, bei Europäern sind es viele.

Dieses natürliche Arrangement der flexiblen Reaktion unserer Haut auf die unterschiedlichen Sonnen-Bedinungen, kommt mit der "Globalisierung", der weltweiten Mobilität, wieder ins Wanken. Hellhäutige Nordländer reisen nach, und leben in südlichen Gefilden und umgekehrt kamen - schon seit dem Sklavenhandel im 18. und 19. Jahrhundert - viele dunkelhäutige Menschen in die sonnenärmeren Regionen des Nordens. Der Evolution ging bei dieser Geschwindigkeit der Entwicklung "die Puste aus".

Fazit:

Bräune bei im Prinzip hellhäutigen Menschen (Hauttyp I-III) ist ein Zeichen für Gesundheit, für die gute Anpassungsfähigkeit der Haut an sich schnell wechselnde Bedinungen. Wo diese Reaktionsfähigkeit nicht ausreicht für den Schutz vor zuviel UV-Strahlen einerseits und für die ausreichende Produktion des lebenswichtigen Vitamin D andererseits, bleibt uns nur, als zweite Wahl sozusagen, der künstliche Ausgleich durch Sonnenschutz und Vitamin D-Supplemente.

 

Wann sind die Sonnenstrahlen am intensivsten?

Die UV-B-Strahlung ist zwischen 10 Uhr und 15 Uhr am stärksten. UV-A dagegen hält den ganzen Tag über an und kann die UV-B-Strahlung um das Zehn- bis Tausendfache übersteigen.  Auf der nördlichen Halbkugel ist die UV-B-Strahlung in den Sommermonaten am stärksten, während UV-A im Jahresverlauf fast gleichmäßig intensiv bleibt.

Da UV-B sowohl für den Sonnenbrand als auch für die Bildung von Vitamin D in der Haut verantwortlich ist, sind beide außerhalb dieser Mittagszeit im Sommer nur geringfügig oder garnicht möglich (Ausnahme Höhenlagen und refelktiernder Untergrund, wie etwa Schnee). Hautbräunung dagegen - jedenfalls die Nachdunklung des Melanin in den Hautzellen - ist auch zu anderen Tageszeiten und begrenzt im Winter möglich.

Für die Vitamin D-Bildung gibt es eine praktische Faustregel:
"Vitamin D-Bildung kann durch die Sonne nur solange angestopßen werden, wie mein Schatten kürzer ist als ich selbst. Oder umgekehrt: Wenn mein Schatten länger ist als ich groß bin, bildet sich durch die Sonnenstrahlen kein Vitamin D in der Haut."

Der Grund: je tiefer die Sonne am Horizont steht, desto weiter ist der Weg der Sonnenstrahlen durch die Atmosphäre und vor allem durch die Ozonschicht, die dadurch einen größeren Anteil der UV-Strahlung ausfiltert.

Ist das Sonnen ohne Sonnenschutz ungesund?

Sonnenschutz - wann und wieviel
Foto: Freiöl

Regelmäßige aber zurückhaltende Besonnung ohne Sonnenschutz ist absolut notwendig für die Gesundheit (Prof. Michael Holick).

Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass der Aufenthalt in der Sonne durch die UV-B-Strahlen die Produktion des lebenswichtigen (Pro-)Vitamin D fördert und damit das Risiko senkt, an einer ganzen Reihe von vor allem chronischer Leiden wie Osteoporose und Osteomalzie, Darm-, Prostata-, Eierstock- und Brustkrebs, Herz-Kreislaufschwäche, Bluthochdruck, Diabetes, Multiple Sklerose und Depressionen zu erkranken.

Da Sonnenschutzmittel die Vitamin D-Synthese in der Haut weitgehend verhindert (bei einem Sonnenschutzfaktor von 20 wir die Vitamin D-Synthese zu 95-99 Prozent blockiert), ist es notwendig, eine gewisse Zeit die Haut ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen - zu Tages- und Jahreszeiten, in denen die UV-B-Strahlen der Sonne starkt genug sind, um die Vitamin D-Bildung über die Haut anzustoßen. Die Dauer dieser Besonnung ohne Sonnenschutz hängt u.a. ab von

  • der Tageszeit (außerhalb der "Mittagszeit", 10-15 Uhr reicen die UV-Strahlen nicht oder kaum aus),
  • der Jahreszeit (nur zwischen April und September, im "Vitamin D-Winter" von Oktober bis März steht die Sonne zu tief, um eine ausreichende Vitamin D-Bildung zu gewährleisten,
  • der Höhe (je höher die Lage, desto dünner die Ozonschicht, desto intensiver die UV-Strahlen,
  • dem Untergrund (z.B. Schnee oder Wasserflächen reflektieren die Sonnenstrahlen und intensivieren die UV-Strahlung)
  • dem Hauttyp (Klassifizierung nach Pigmentierung der Haut. Hauttyp I ("Keltischer Typ", seher helle nicht bräunende Haut) bis Hauttyp VI ("schwarzer" Hauttyp). Je pigmentierter die Haut, desto stärker werden die UV-B-Strahlen abgeblockt und die Vitamin D-Synthese - aber auch der Sonnenbrand - be- und ggf. verhindert.

Bei den in Deutschland vorherrschenden Hauttypen II und III reicht eine verhältnismäßig kurze Besonnungszeit ohne Sonnenschutz (10 bis 30 Minuten im Sommer zur Mittgszeit mit bloßen Armen und Beinen), um die notwendige Tagesdosis an Vitamin D in der Haut zu bilden - vorausgesetzt, dass es in dem komplexen ->Vitamin D-Stoffwechsel im Körper nicht zu Störungen und Blockaden kommt.

Kann der Körper im Winter genügend Vitamin D produzieren?

Nicht in unseren Breiten. Hier dauert der "Vitamin D-Winter" von Oktober bis März einschließlich.  Allerdings lagert der Körper im den sonnenreichen Monaten bei ausreichender Besonnung Vitamin D im Fettgewebe ab, das dann im Winter „abgerufen“ werden kann

Nicht in unseren Breiten. Hier dauert der ->"Vitamin D-Winter" von Oktober bis März einschließlich.

Allerdings lagert der Körper im den sonnenreichen Monaten bei ausreichender Besonnung Vitamin D im Fettgewebe ab, das dann im Winter „abgerufen“ werden kann.

Dennoch zeigen alle jüngeren Studien, dass bei einem großen Teil der Bevölkerung in diesen Ländern oder bedingt durch die Lebensweise auch in sonnigeren Breiten  sich saisonal oder gar längerfristig ein gesundheitsgefährdender Vitamin D-Mangel einstellt. Für diese Länder sprechen Wissenschaftler inzwischen bereits von einem "epidemischen" Vitamin D-Mangel.

Bei unzureichender Sonneneinstrahlung/Aufenthalt an der Sonne empfehlen Experten (abgestimmte Empfehlung der führenden UV- und Vitamin D-Forscher) neben der UV-B-Bestrahlung im Solarium eine Supplementierung (Zufuhr per Vitamin D-Präparat) in folgenden Dosierungen:

Allgemeine Empfehlungen:

  • Kleinkinder 0-6 Monate: 400 IE/Tag (Internationale Einheiten pro Tag)
  • Kleinkinder 6-12 Monate: 400-600 IE/Tag
  • Kinder/Heranwachsende: 600-1,000 IE/Tag
  • Erwachsene: 800-2,000 IE/Tag
  • Schwangere: 1,500-2,000 IE/Tag

Für Problemgruppen:

  • Frühgeborene Babys: 400-800 IE/Tag
  • Übergewichtige Kinder: 1,200-2,000 IE/Tag
  • Übergewichtige Erwachsene: 1,600-4,000 IE/Tag
  • Schicht-/Nacht-Arbeiter: 1,000-2,000 IE/Tag

Was sind die Gründe für die "epidemische" Unterversorgung mit dem Sonnenschein-Vitamin D?

Vitamin D-Mangel durch Arbeit und Freizeit in geschlossenen Räumen
Vitamin D-Mangel eine "Stubenhocker-Krankheit"? - Foto: iStockphoto

Der Vitamin D Mangel ist vorwiegend Ausdruck unseres veränderten Lebensstils mit den Folgen

  • zuwenig an körperlicher Aktivität,
  • ungesunde Ernährung und
  • Vermeidung der Sonne.

Daran sind zum einen die berufliche Tätigkeit, zum anderen aber auch der Wandel bei den Freizeitaktivitäten beteiligt, die heute im Gegensatz zu früher beide überwiegend in geschlossenen Räumen stattfinden.

Zusätzlich besteht eine zunehmende, von Dermatologen und Medien bis zur Hysterie gesteigerte, Sorge in der Bevölkerung, dass die Sonnenstrahlen die Haut schädigen, also wird die Sonne gemieden. Die Hinweise auf einen Ausgleich durch den vermehrten Verzehr von Vitamin D- haltigen Nahrungsmitteln geht fehl, da in der üblichen Nahrung so gut wie kein Vitamin D vorhanden ist.

Warum sind gerade ältere Menschen von einem Vitamin D-Mangel betroffen

Die "alte Haut" bildet deutlich weniger Vitamin D durch Sonneneinstrahlung
Ältere Haut und weniger Aufenthalt an der Sonne - die Älteren sind eine "Vitamin D-Problemgruppe"

Die Ursachen für einen Mangel bei älteren Menschen sind vielfältig. Einerseits produziert die Haut älterer Menschen weniger Vitamin D produziert, andererseits halten sich Ältere, oft durch Krankheit oder Behinderungen seltener an der Sonne auf.

Darüber hinaus ist der Vitamin D-Metabolismus (Stoffwechsel) im Körper (Nieren, Leber) bei Älteren öfter gestört als bei Jüngeren.

Wenn ich in den Ferien in südliche Länder reise, sollte ich dann immer und überall Sonnenschutzmittel einsetzen?

Sonne im Süden mit Vorsicht behandeln
Vitamin D-Mangel eine "Stubenhocker-Krankheit"? - Foto: iStockphoto

Nein, die Sache ist etwas komplizierter!

Unser veränderter Lebensstil macht heute auch die eigentlich positive Urlaubszeit zu einem Problem. Da wir nicht einmal mehr an die relativ schwache Sonne in Deutschland gewöhnt sind, ist die intensive Sonne in den vielfach bevorzugten südlichen Urlaubsgefilden natürlich prädestiniert, einen Sonnenbrand auszulösen. Dies sollte jedoch in jedem Fall vermieden werden. Möchte ich mich also längere Zeit im Freien aufhalten (zum Beispiel zum Segeln oder Wandern) hilft in der Tat nur gezielter Sonnenschutz, Kleidung oder Sonnencremes (mit UVA-Schutz).

Ich muss mir jedoch darüber klar sein, dass ich damit auch meine Vitamin D-Produktion blockiere. Für eine ausreichende Vitamin D-Bildung reicht allerdings (je nach Hauttyp) in der Regel bereits eine Sonnenexposition von 15-20 min auf die ungeschützte Haut. Dabei sollte man möglichst nicht den Kopf (der ohnehin immer Sonne abbekommt) der Sonne aussetzen sondern so viel andere Haut wie möglich - zumindest Arme und Beine. 

Will oder muss ich länger in der Sonne bleiben, dann sind Schutzmaßnahmen angezeigt.
Wer sich nicht sicher ist, ob sein persönlicher Lebensstil für die Vitamin D-Produktion ausreicht, kann den Vitamin D-Spiegel im Blut bestimmen lassen. Empfohlen wird ein Wert zwischen ->20 und 30 ng/ml = 50 bzw. 75 nmol/L.

Kann ich nicht die Sonne als "Vitamin D-Spender" ersetzten durch eine Vitamin D-reiche Ernährung?

Fisch ist das einzige Nahrungsmittel mit nennenswertem Vitamin D-Gehalt
Vitamin D-Mangel eine "Stubenhocker-Krankheit"? - Foto: iStockphoto

Nein, es sei denn Sie machen es wie die Eskimos und ernähren sich praktisch ausschließlich von fettem Fisch. Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu.

Ein paar Beispiele auf der jüngsten Studie zum Vitamin D-Gehalt von Nahrungsmitteln im internationalen Vergleich:

Bei einer von den meisten Experten empfohlenen täglichen Dosis von 800 bis 2.000 (max. 4.000) Internationale Einheiten (IE) tragen folgende Lebensmittel bei:

Fleisch: Rind 0–36 IE/100 Gramm, Schwein 4- 92 IE/100 g, Lamm 40 – 240 IE/100 g, Kalb 0– 200 IE/100 g, and Geflügel 0–56 IE/100 g.
Eigelb: 27 - 46 IE pro Stück
Milch und Milchprodukte: In der Studie war der Gehalt verschwindend gering - außer bei Butter: 8 - 40 IE/100 g
Fisch: Anders als bisher vermutet sind die fettreichsten Fische nicht unbedingt die Vitamin D-reichsten. Die höchsten Werte wies der Buntbarsch auf: 1.800 IE/100 g.

Der "Ernährungs-Klassiker" für die Vitamin D-Zufuhr ist nach wie vor der Lebertran, pro Teelöffel mit ca. 1.400 IE.

(Neben den Angaben in "internationalen Einheiten", IE, werden diese Werte oft  auch in Nanogramm ausgedrückt. Ein Nanogramm enspricht 40 IE)

Kann ich auch hinter Fensterglas, zum Beispiel im Büro durch die Sonnenstrahlen Vitamin D in der Haut bilden?

Nein, dazu sind die UV-B-Strahlen der Sonne notwendig, die aber durch normales Fensterglas fast völlig ausgefiltert werden - anders als die UV-A-Strahlen.